预防心脏病的五个重要方法

根据世界卫生组织估计，全世界每年约有1650万人死于心血管疾病，相当于每天有超过4万5千人因此丧命。心脏病对男女都能造成威胁。然而，并不是说你有心脏病家族病史就只能无奈地接受这个命运。藉助五项重要的预防心脏病的方法可以协助我们远离这个世纪疾病。
不抽烟、不接触二手烟
抽烟或暴露于二手烟的环境都是造成心脏病的高风险因素。即使是无烟的烟草，低焦油、低尼古丁的香烟仍如同暴露于二手烟的环境般具有高风险。预防心脏病最安全的方式就是完全不沾任何的烟。
烟草的烟雾含超过4800种化学成分。这当中很多成分对心血管都有害，容易使动脉脆弱、变窄，最后导致心脏病发作。 香烟中的尼古丁会导致心血管变窄、心跳加快、血压增加、造成心脏的负荷。烟中的一氧化碳也会取代血液中的氧，使心脏负荷更大。即便是应酬时才抽烟，即所谓“社交抽烟”，也容易增加心疾病风险。
抽烟及服用避孕药的妇女比没有抽烟没有服避孕药的妇女更容易罹患心脏病或中风。尤其超过35岁的妇女，风险会随着年龄增加，
好消息是一旦戒烟，不管先前您抽烟抽的多凶，心疾病风险会在一年内急剧下降。

适度的体能活动
定期适度的参与有活力的体能活动可以降低罹患心脏病的风险，而且当你把体能活动和生活方式结合一起，例如藉由运动维持健康的体重，将会有更好的回报。
体能活动帮助你控制体重，也可以降低使心脏产生紧张条件的机会，像是高血压、高胆固醇和糖尿病，也可以降低压力，是心脏疾病的一个因子。
专家建议一个礼拜每天至少30到60分适度的体能活动，但是即使短时间的运动也可以获得好处，如果你无法符合这些准则，也不要放弃。你可以把运动切分成10分钟的片段，这样也可以得到相同的益处。 例如从事园艺、作家事、爬楼梯和溜狗都有帮助。 当你逐渐增加体能活动的频率和时间时，你会发现更多的益处。
维持心脏健康的饮食
有一种保养心脏的饮食方法称为膳食纤维高血压防止法 （Dietary Approaches to Stop Hypertension ，DASH)。这种饮食法吃的是低脂、低胆固醇和低盐的食物。如水果、蔬菜、全谷类和低脂奶制品。豆类，低脂蛋白质及某些鱼类也有助于降低心脏病的风险。
限制食用特定的脂肪是很重要的。脂肪有分饱和、多元未饱和脂肪和反式脂肪(trans fat)。饱和脂肪和反式脂肪会升高血胆固醇而增加冠状动脉疾病的风险。饱和脂肪主要来源于牛肉、奶油、起司、牛奶和椰子和棕桐油。有更多证据显示反式脂肪比饱和脂肪更伤害身体。因为反式脂肪会增加低密度蛋白质(LDL，即不好的胆固醇），同时降低高密度蛋白质（HDL，即好的胆固醇）。反式脂肪的来源包括高度油炸的食物，烘烤的产品，包装的零食、人造奶油和饼干。避免食用标示“部分氢化物”的食物。
谈到心脏健康的饮食不是鼓励少吃。反而是要多吃水果和蔬菜。多吃蔬果不仅可以预防心脏病，也可以预防癌症。
Omega-3脂肪酸是一种多元未饱和脂肪，可降低心脏病发的风险，保护不规律心跳和低血压。有一些鱼含有丰富天然的Omega-3。但是，怀孕和分娩年龄的妇女应该避免鲨鱼、箭鱼、鲭鱼和方头鱼，因为他们含汞过高，对发育中的胎儿有害。除了孕妇以外的一般人来说，吃鱼对身体健康的价值大于汞带来的风险。此外，亚麻子油、胡桃油、大豆油、油菜籽油中也存在微量的Omega-3，一些副食品中也有。




保持健康的体重
成年人随着年龄增长，体重也逐渐增加，增加的大多是脂肪远多于肌肉。体重过重会增加心脏病风险，如高血压，高胆固醇和糖尿病。 多运动保持健康的体重，即使减轻一点体重也有助益。
有一个方法去判定体重是否健康，就是测量BMI（身体质量指数，body mass index，即BMI = 体重 (kg) / 身高 (m2)），根据身高和体重去辨别身体脂肪是健康或不健康的比例。 BMI数字25或更高，可能和高血脂、高血压、心脏病和中风危险性增加有关。
BMI是一项好的测量方式但有一个缺点。举例来说：由于肌肉重量大于脂肪，肌肉发达、健身锻链体能的人，不论男女会有较高的BMI，但却不会增加心疾病的危险。 因此，还可使用腰围测量，有效测量有多少腹部脂肪。一般而言，男性腰围大于40吋（101.6公分）就视为肥胖；女性普遍来说腰围大于35吋（88.9 公分）认为是过胖。

定期健康检查

高血压和高胆固醇能损坏你的心脏和血管。但是没有测试这些症状，你或许不知道是否有罹患这些疾病。定期健康检查能告诉你的健康指数是什么，是否需要采取预防措施。
除了健康检查外，量血压也是一项重要的功课。血压检查在童年就要开始。成年人应该至少每两年检查他们的血压。如果你的血压指数不佳或者有心脏病的其他危险因素，你可能需要更频繁的检查。最佳的血压为低于120/80毫米汞柱。
胆固醇含量。成年人应该每5年至少测量一次胆固醇。如果你的胆固醇含量过高或者有心脏病的其他危险因素，你可能需要更频繁的检查。如果家族史有很多罹患心脏病的病例，孩子可能需要测试他们的血胆固醇。

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